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信越が終わり、とにかくレストな1週間でした。今回のレースのダメージは強く、走る気もほとんど起きませんでした。3重、4重の筋肉痛が来たのは久々だなぁ。

足の裏、骨を含めて軽い痛みがあり、それもあってほぼ完全レストとなりました。予定していたトレーニングもほとんど行わないチートウィークです。勝負レース後はやはりこうなりますね。

■当面の目標

「信越五岳110Kにおいて総合入賞。」→達成!

「斑尾高原悲願の総合入賞!」(あと13日)

「FTR100で総合入賞!」(7週間後)

「湘南国際マラソンで2時間35分切り!」(9週間後)


■今週のKPI

  • ランニング走行距離:130km→実績33km
  • バイク走行距離:0km→実績35.6km
  • 週間TSS:980→実績343
  • 目標体重:66.5kg→計測なし


■振り返り

ものの見事に真っ赤(=計画どおり練習なし)、真っ黄色(=実行したが計画強度割れ)。なんにも出来ませんでしたが、良しとしましょう。こんなもんです。


■来週に向けて

  • ランニング走行距離:140km
  • バイク走行距離:20km
  • 週間TSS:1115
  • 目標体重:67.5kg

斑尾高原前週になるため、ほどほどに、とは思いますが、一定の強度で積み上げたいと思います。ここでの積み上げがFTRにつながる!

そうだそうだ、エモいエントリーを書きたすぎて、補給食について書くのを怠っていました。ロングレースになると補給戦略が肝中の肝、になってきますし、これこそが参考になるかもしれないので、そのままを書き残して起きたいと思います。


■信越五岳レース前の食事

  1. みたらし団子:3本(セブンイレブン)
  2. エネモチ:1つ
  3. プリン:1つ(セブンイレブン)

合計:600kcal〜700kcal

レース前はそこまでがっつきません。また腹持ちの良いお餅系が調子が良いです。プリンは食べたかっただけですが、タンパク質と糖質がきちんと内包されているので自己正当化に最適です。


■信越五岳レース中の補給食

渡邊はジェルボトル派閥です。サポートを受けているわけではないのでパッケージを見せる必要もないし、飲みやすいジェルボトルをチョイスをしています。今回は7本用意して、全て使いきりました。

サロモンのジェルフラスクは洗いづらく、取り出しづらい(あくまで僕にとっては)。パワーバーのジェルフラスクはかなり漏れる。いろいろ試してみて、ショッツのフラスクボトルが一番ハマってます。袋破って飲む、というアクションがめんどくさいし、ゴミが出るしね。落とすリスクも有る。

中身は2つに分けており、

Aボトル合計1,440kcal、Bボトル合計1,050kcal=合計2,490kcal


さらにボトルに入れない補給食として、

上2つは刺激入れというか、麻薬ですねw オーバーナイトではありませんが、後半だれそうな時にカフェインは効くので、UTMFでも活躍したエスタロンモカをお守りとして持っていました(実際にたれた戸隠エリアで摂取して挽回しました)。


また最近パラチノースという糖質に着目しており(血糖値を上げにくい)、特に前半戦で使用しました。今回全くと行っていいほど胃腸トラブルがなかったのですが、前半の補給がうまく行ったからかもしれません。


その他サポートエリア(バンフ、黒姫、戸隠の3エリア)では愛飲しているオレは摂取すを。ロングレースでのアミノ酸摂取は必須。粉は飲みにくいので、今回サポートをつけられるということもあり、サポートに持ってもらって補給しました。

またサポートエリアごとにモルテン320アミノダイレクト5500を混ぜたものをドリンクとして作ってもらい摂取しました。モルテンだけだと甘ったるく、この暑い季節に飲めたものではないので(温くなると最悪)、酸味の強くアミノ酸とクエン酸を同時に補給できるアミノダイレクトを混ぜて補給。


ちなみにエイドにある食べ物は基本的に食べません。固形物も基本的に取らないスタイルです。(今回大橋林道区間でジェルが足りなくなりそうだったため、ポテチを少量頂きました)


■補給以外のエイドワーク

補給食以外のエイドワークとして、

  • 黒姫でシューズを交換(テラカイガー5→ローンピーク4)
  • 黒姫、戸隠で上着を着替え
  • 冷感スプレー

シューズは結論、交換してよかったです。ローンピークの完成度の高さを感じ、一方でレースではテラカイガー5はもう使わないかも・・・という結論に達しました(トレーニングでは履くけどね)。

またロングレースでの着替えは有効。汗や水でびちゃびちゃになったウェアは疲労を増大させると思いますし、気も晴れない。着替えるとカラッとメンタルが晴れるのでおすすめです。臭いしね。

さらに暑さ対策・・・でもないのですが、冷感スプレーも用意しました。大した効果は今回感じませんでしたが、多少の切り替えには使えたかな、と思います。


以上、ご参考まで。

戦略編はこちらを御覧ください。

レース展開は、スタート〜黒姫(52km)地点までを前半戦、黒姫〜フィニッシュまでを後半戦と位置づけて挑みました。前半は抑え、後半にランニング性能と下りで勝負する、がざっくりとした戦略です。それでは前半戦からお楽しみください。

※死ぬほど長いので、本当に暇な時とかに読んでいただければ。


■スタート→レストランバンフ(22km)

朝は3時半に起床した。起床後30分で用意を完了し、軽食を取り、適切に脱糞マネジメントを行い、30分前に会場入りし、ゆったりと準備を進めた。ちなみに人体には「胃結腸反射」という反応があり、軽い食事を取ることは気持ちのよい脱糞のために有益である。いきなり脱糞の話で輝かしい入賞レースを語り始めるのは気が引けるが、気持ちの良い脱糞はレースの成功の3割くらいを決めると割と本気で思っているし、「胃結腸反射」という概念は知っておくと良い言葉であることは間違いないのでぜひ参考にして頂きたい。出すために、食う。それが人間である。そして走るために出す、これがトレイルランナーなのだ。


さて、話を脱糞からレースに戻す。

スタート時間は予定していた午前5時半から午前6時に変更。時間が余ったので一度ホテルに戻り、卓球映画「ピンポン」の風間の如くトイレ(大)に籠もり、集中した(もちろん脱糞もした)。

※ちなみに僕はこの風間とか、弱虫ペダルの御堂筋くんみたいな、勝利に狂ったキャラクターが結構好き。


スタートゲートでは、前から5,60番目くらいに位置取り、スタート合図を待った。自分の性格を考えると、前方に位置取り過ぎると絶対に前を追ってしまうため、あえてのポジショニング。レースは長いので、戦闘モードになることなく、「いい天気だなぁ」と上を向いてリラックスした状態でスタートした。

ベスト10に入った選手のうち、僕のようなレース展開をしたのは僕だけだった。というかGoPro取りながら走っていたのは僕みたいなキチガイだけだろう@上位選手で。明らかに遅い入りだったが、計画どおり(とは言え、改善点でもある)。

スタートし、斑尾スキー場エリアの登りを終えると、一気に高速レースになることはわかっていた。信越は3回目、斑尾高原フォレストトレイルは過去5回出ているため、この区間は勝手知ったるエリア。とにかく気持ちよく走ることを心がけた。

この区間は多くの人に話しかけていただいた。インスタ(あるいはTwitter)見てますよ!とか、○○が共通の知人なんですよ!などなど、トレイルならではのコミュニケーションを楽しむ余裕を持ちながら、文字通り「走れるトレイル」を堪能した。

前半の山場である斑尾山の登りもプッシュしすぎることもなく、とは言え順位を下げることもなく(むしろ多少上げて)、過去最高にラクな気持ちで山頂に到着。本当に天気がよく、景色を楽しみながらレストランバンフまでを駆け抜けた。


一つ問題があるとすると、シューズ選択である。多少の迷いは合ったものの、直前までNIKEテラカイガー5で練習し、問題がないことは確認していた。


しかし、である。

斑尾山下山途中から靴ズレを感じ始め、このまま走り続ければ、足裏に異常をきたすことは容易に想像ができた。また多少路面が湿っているところがあり、実際滑ったりもしていたので(テラカイガーは滑りに弱すぎる)、シューズ変更を即座に検討。

またしても「NIKEめ、、、また俺の前に立ちはだかるか」(僕とNIKEの愛と恨みの物語は過去のブログを見ていただきたい)とリアルに思い、サポートクルーの待つレストランバンフでシューズ変更(アルトラローンピーク4へ)しようと心に決め、バンフまでの道のりを急いだ。

とはいえロングレース、トラブルはつきものである。サポートは彼女に頼んでいたのだが、エイドに到着してもそのかわいらしい姿が見えないではないか。「お、あいつやらかしたか?スタートから歩いて10分くらいのとこだぞここ。このおちゃめさんめ!」と思いながらザックを下ろし、携帯を確認すると、予想通りやらかしたらしい。本当におちゃめさんである。


レース序盤なので焦ることもなかったが、さすがに到着を待つ余裕もなかったため、ここでのシューズ変更+補給は諦め、黒姫までのプラン変更。シューズ変更出来ない以上、あと30kmはこの(愛と憎悪渦巻く)NIKEテラカイガーで行かなければいけなくなったため、ワセリンを足裏に塗り直した。また補給(ジェル)も52km地点まではギリギリだったので、エイドでの補給をしっかりしてリスタートした。


■レストランバンフ(22km)→黒姫(52km)

この区間、最大の勝負どころは「関川」という川沿いの灼熱林道である。日陰のない砂利道とコンクリートを6km〜7kmほど走り続けなければならないため、暑さと林道に弱い僕にとっては最大の鬼門。過去にもここで潰れた経験、苦い思い出があり、前半の山場と思い定めていた。

その関川に到着するまでは、スピードをベースアップし、順位を上げにかかった。このあたりはTHE斑尾エリアであり、めちゃくちゃ気持ちよく走れる。見慣れた景色でもあり、必然的に自分のテンションも上がってきた。

特段トラブルもなく39km地点(熊坂)に到着。ここから関川エリアが始まるため、水をかぶり、塩分を補給して素早くリスタート。ここから信越五岳2019における「タイマンその1」が始まる。相手は通称(僕が勝手に脳内あだ名をつけただけ)「エルドレッソサロモン」君である(エルドレッソのウエアにサロモンのシューズを履いていただけ)。

エルドレッソサロモン君はレース序盤からマークしていた選手なのだが、とにかく足取りが軽い。関川エリアに入ってすぐに僕に追いついて来たので、彼をペーサーに僕もペースを少し上げる。自分の不得意なエリアは誰かにペーサーになってもらうのは良い戦略で、「ついていく」ということ以外は何も考えずに淡々とやるのが吉。

途中、「この子は彼女いるのかな?」「仕事はメーカーっぽいな」「たぶんおばあちゃん子だろうな」とか邪念(?)が浮かびつつも、とにかく並走。これが完全にハマり、苦手区間で順位を上げることに成功する。関川も後半に入ると、僕のプレッシャーが相当嫌だったのか(ごめんなさい)、エルドレッソサロモン君は足を止め始めたので、僕はそのまま先行し、名物施設エイドである「宴会隊」ゾーンへ。ここが関川の終着駅である。


ここでスリーピークスで会った際に、「信越でバチバチやりましょう!」と勝手に心に誓った駒村俊介選手に追いつき、会話を交わす。怪我で調整が万全ではなかったようで、また改めてやりましょう!とこれまた勝手に心に近い先行する(ちなみに駒村選手の実力は他のレースでのリザルトを見る限り渡邊の数段上の選手です)。

それと同時にトレイルランニング業界のミスターブラックダイヤモンド(日本語名「黒光り胸筋野郎」)ことちゃんぷ。さん(ごめんなさい許してください、小さい笑いがほしかっただけなんです)が応援に駆けつけており、現在の順位を教えてもらう。

個人的な感覚では30位を少し切るくらいかな?と思っていたが、どうやらもう少し順位を上げていたようで、こういう時は調子がよい証拠。黒姫までの階段や登り区間を攻め続け、サポートの待つ黒姫までの道のりを急いだ。

順位は想定通り、黒姫までで20位前後に到達していたが、結果を振り返ると、まだこの時点では上位陣よりは遅いペースで、トップ陣とは数十分レベルで差がついている点は今後の反省点である。


■黒姫(52km)→笹ヶ峰(65km)

黒姫エイドではサポートと無事合流することが出来、汗びっしょりな上着を着替え(ロングレースでの着替えは有効)、念願のシューズ変更(NIKEテラカイガー5からアルトラローンピーク4へ)。アルトラ足、という言葉があるが、アルトラを履いちゃうと(そして慣れちゃうと)アルトラ以外履けなくなってしまうことを指す。僕もご多分に漏れずその気配があり、ローンピークに履き替えた瞬間、革命的な快適さを感じた。テラカイガーよ、さらば。

献身的なサポートもあり、とにかくフレッシュな気分で黒姫エイドを後にする。ここから最後まで大熱戦を繰り広げる、今回最大のライバルだった昨年入賞者の木村元選手と相対することになる。左が僕で、右が木村選手である。超強そうではないか。実際めちゃくちゃ強かったんだけど。

木村選手はトレイルサーチを見る限り、バンフ以降一回順位を大幅に下げているものの、僕同様関川エリアで順位を上げ、黒姫に到達している。50kmを過ぎ、後半戦に突入する中、順位を上げてくる選手は同じ性質を持つランナーとして超絶厄介である。

実際、黒姫エイドを抜けると、数キロに渡る(嫌な)林道の登りがある。昨年の信越100マイルではここでぶっ潰れたのだが、今年はほぼ走って登ることに成功した。後半順位を上げていくタイプの僕はほとんどこの区間くらいから抜かれることはないのだけれど、この木村選手、登りが強い。調子の良い状態の僕が、この林道で一度追い抜かれるのである。


実はこれが地味にショックで、苦手な登りの林道でペースを上げ、抜き返しにかかる。このあたりからこの「1003」というゼッケンを意識し始めた。


下りに差し掛かると僕の方に分がある。しかし、吊橋をクリアした後の登りでまた追いつかれ、抜き去られる。そしてまた次の下りで追い抜く。これを幾度となく繰り返した。(トレイルあるあるだが、それでも繰り返しすぎ)


続くエイドステーションである笹ヶ峰では、チームメイトである小松さんに補給を手伝ってもらいつつ、トレイルバタ男ことRun boys!Run girls!の水越さんらに元気をもらい、足早にスタート。知り合いがいると本当に元気が出るよね。

UTMFで学んだのはエイドワークの素早さが勝敗を決めるということ。UTMFでも有力選手を抜くことに成功したのだが、抜いたシーンは実はトレイル上ではなく、大きなエイド(大きなエイドはみんな長時間休みがち説)でのIN→OUTであった。実際今回も見ていただくと分かる通り、2分半ほどで補給を終えており、上位陣では一番はやくこのエイドをクリア。順位も一気に6つ上げることに成功している。

笹ヶ峰は110kmの部ペーサーがつくポイントでもあり、時間を消費しやすいと踏んでいたので、ペーサーをつけない僕にとっては順位を上げる重要箇所でもあった。


■笹ヶ峰(65km)→大橋登山口(80km)→戸隠(92km)

笹ヶ峰を抜けると、また走り続けなければならないゾーンが始まる。登り始める西登山口までの約10kmはとにかくプッシュ。後半戦になり、徐々に落ちてき始める上位陣を確実に仕留めていく。作戦通り。

ネガティブスプリット型がいいのはこれで、とにかく「追い抜く快感」をパワーに変えられることである。この時僕はレース中最大元気で走り続けられており、西登山口のウォーターステーションでこれまた知り合いの藤生さんに「今11位だよ」と聞いた時は、「おお、もう余裕じゃないですか!明日の表彰式お願いしますよ!」と生意気をのたまうほどの元気があった。

西登山口の登りは地味にアップが長いのだが、目標としていた「10位以内」がすぐそこまで、手が届くところまで来ていることに気を良くし、「大介、行けるぞ、このままプッシュして5位まで行くぞ」と自分を鼓舞しながら登り続けた。

正直いいペースだったと思う。実際疲労感なく(と言えば嘘になるが)ピークに到達し、下りも攻めた。途中、右脇腹に激しい差し込みがあり、ペースダウンせざるを得なかったが、それでも前との差は詰まり、後続との差はつけただろう、と思って大橋登山口エイドに到着した。


ところが、である。

エイドに到着すると、すぐさま110kmのゼッケンをつけた選手が追いついてくるではないか。そう、ゼッケン1003番。木村選手である。しかも、ペーサーを連れている(ペーサーに引っ張ってもらうのではなく、ペーサーを後ろに引き連れるタイプでそこからも玄人感が漂う)。めちゃくちゃ元気そうではないか。さらにもう一名110kmの選手が追いついて来て、「まじかよ学園!」と一気にメンタルを追い込まれた。

焦りをかき消すようにエイドを後にするが、どちらもめちゃくちゃ足が残っている。こちとら右脇腹の差し込みもあるし、足も重くなってきてしまっていて、エイドを出てまもなくこの2名の選手に先行されてしまう。


このレースで始めての、本格的な順位下落である。後半追い上げタイプには痛い。そしてここは、昨年潰れて歩き通した因縁の戸隠エリア。正直、今回の入賞は厳しいか・・・?ここまでか?と思い始めた。この2名とのペースには結構な差があり(僕が遅かった)、正直この2名の選手は「勝ったな」と思ったのではないか。

戸隠エリアの雰囲気は独特で、落ちた気分にはかなりしんどい。日も若干暮れ始め、希望をなかなか見いだせなくなっていたが、とにかく諦めないこと。そして足を動かし続けること。止まれば負けは確定だが、動き続ければチャンスは到来するかもしれない。

気持ちだけではなかなか難しいので、アクションを変えようと思い、瑪瑙山エリアで注入しようとっておいたベスパとカフェインタブを投下し、自己再生を図る。


プラシーボ効果を最大化するには、アクションを伴わせることが重要で、ベスパとカフェインを投入した後、意図的にペースを上げた。これがうまくハマり、戸隠エイドまでの区間で復活を遂げ、戸隠エイドに到着するころには先行する2名に追いつくことに成功。アクションと効果効能を意図的に結びつけるという作業は、けっこう重要なランニングハックだと思う。

額面的に順位だけ見ると、大橋林道→戸隠の12kmは順位変動がないように見えるが、実は大橋林道直後に12位まで順位を落とし、戸隠手前で10位まで復帰するというドラマがあったのである。


■戸隠(92km)→ゴール(113km)

さて、最終決戦、である。

アホ面かましているが、サポートクルーと合流していたちゃんぷ。さんに、「あれがラスボス瑪瑙山だよ」と言われ、「あんなもん余裕スネ」と空元気を出しつつ、覚悟を決める時の表情がこちら。

たぶんこのレースはゴールするまでの残り2,3時間、絶対にラクにはならない。我慢比べ。出し切ったほうが勝つ。三連休に社会人の我、何をしてるんだい。


ここまで90km以上を走ってきた体でなかなかこのメンタリティを、覚悟を決めるのは大変で、ほんの数分、椅子に座って休む。横目でライバルである木村選手がエイドを後にする姿を追いながら(こんなん激走モンブランとかでしか見たことない)、11位で最後の区間をスタートする。


瑪瑙山の登りに取り付くと、日が落ち始め、ヘッドライトの装着を余儀なくされた。地味なタイムロス。そして瑪瑙の登りはやはりきつい。最初は視界に捉えていた木村選手の姿は見えなくなり、100マイルの選手とのペースもさほど変わらなくなってしまっていた。


完全にペースが落ちている。

それはわかっているのだが、ペースを上げられない。なんで瑪瑙山はいつ来ても路面がゆるゆるに湿ってんだよ!と文句を言いながら歩を進めるも、差は広がるばかり。


ギリギリのところで力を振り絞り、ようやく山頂に到着した時、誘導スタッフに言われたのは「前の選手と10分差!」という死の宣告だった。

ラスト10km弱で10分の差をひっくり返すのは至難の業である。しかも相手は潰れておらず、登りで僕に差をつけている選手だ。何度も抜きつ抜かれつを繰り返してきたが、さすがにもう無理、万事休す。


今までの僕だったら(そこまでメンタル強くないし)ここで諦めて力を抜いていたと思う。しかし現在11位、あとひとつで入賞を逃したとあっては、レース後、悔しすぎるだろう(入賞は10位まで)。来年の信越五岳でリベンジするまで後悔は続くかもしれない。そう、僕は恋する乙女のようにねちっこいのだ。

とにかく勝負しよう。諦めずに出し切ろう。それで追いつかなかったら致し方ない。そう思えるまでやりきろう。当たり前のようなことだけど、これがなかなか難しい。難しいけど、やればできる子だろう?そう言い聞かせた。


次の瞬間、山頂直下の下りからロングスパートを仕掛けた。意図的にギアを最高速まで上げ、ショートレース並のスピードで下った。実際かなりのスピードだったと思う。


「すいません、通ります!」「すいません!右抜きます!」ウド鈴木バリに「すいません」を繰り返し、100マイルの選手たちを交わしながら、前を行く木村選手を猛追する。途中、チームメイトで100マイルに参加していた永田春樹(同い年、同じ鎌倉在住)とも合流し、即席ペーサーのような形をとって二人で前を追う


これが本当に奇跡的で、おそらく一人だったら途中で失速していたと思うのだが、この即席チームによりペースを落とすことなく最後の登りも攻め続けることに成功。アドレナリンは全開。全俺の中のホルモン達よ、我に力を!と言わんばかりの身体状態だった。


それでも山中では先行する選手に追いつくことは出来なかった。10分の差はとてもデカかったのだ。でも、僕の中のメラメラと燃えた猛追モードは冷めることはなく、最後の林道でまくってやろうとスパートをし続けた。


すると、である。

最後のエイドステーションが視界に入ると同時に、エイドに立ち寄っている木村選手の姿を捉えた。次の瞬間、自分の所持している水分残量を確認。残り7〜8kmは持つことを確認し、最終エイドをスルーして本当に最後の最後の勝負を挑む。日々経営をする中で鍛えた判断力が生きた瞬間である。ビバベンチャー。


トレイルサーチを見てみると、木村さんが13:18:23に大橋林道エイドをアウト、僕が13:18:31にアウトしたので(その差は8秒)、本当によーいどん!という感じだった(僕だけかもしれないけど)。


足が攣りそうである。エネルギーも切れそうだ。それでもここで一気に勝負を決めたい。ゴールまで7〜8km続く林道の序盤の2kmは4'15/kmを切るペースでスピードを維持した。とにかく僕のヘッドライトが見えなくなるくらい差をつけること。心をへし折らないと、この屈強なライバルに勝ち切ることは出来ない。そのくらい強いことは黒姫からここまでの50kmでとても良く理解していた。


自分が今持っているジェル、塩分はすべて投下した。出し惜しみは一切なし。すべてをこの瞬間に投資し、とにかく「後悔しない」走りを心がけた。途中、ガレたエリアもあり、足裏に激痛が走ったり、地味な登りに苦しめられたりしながら、それでもスピードを緩めず、リアルに「るろうに剣心」の鵜堂刃衛ばりに「我最強なり」と念じ続け、走り続けた。


満月だった。

ものすごい月の光に、一瞬「あれ、ゴールか?」と騙されつつ、目で光を追い、耳でゴール会場の音を追い続けた。空目、空耳は何度もした。


本当にしんどい区間で、痛いし苦しいし、林道嫌いだし、でも勝ちたいし。小学生の運動会のような純粋なメンタリティでとにかく攻め続けた。


この後ほぼ記憶がないけど、気づいたら会場の光が見えていた。昨年走ったこの林道。実は結構レイアウトを覚えていて、あそこを曲がったらもうゴールというのがわかった。その瞬間勝利を確信し、それと同時に涙が溢れてきてしまった。

人間追い込まれればやればできるもので、最後の飯縄山登山口→フィニッシュの間の区間タイムは1位の西村選手に次ぐ第二位(38分26秒)。大瀬選手や浦野選手よりも1分近く速いラップで仕上げることが出来、戸隠エイドをでた時点では15分ほど差があった9位の高野選手とも2分差以内まで詰め寄ることに成功していた。


とはいえ、出し切るにも程があるレース展開で、お腹いっぱい。めちゃくちゃ嬉しかったけど、めちゃくちゃ辛かった笑 こんなレースはもう二度とやりたくない苦笑 その一方で、達成感はひとしお。この屈強なライバルがいなければ、この満足感も得られなかった。本当に大感謝でございます。(それに永田と合流できなければ負けていたと思うので、今回は運が良かった)


トレイルランニングは楽しいスポーツだし、勝ち負けではないのは重々わかっている。ただレースの醍醐味ってやっぱこういうところだよね、とも思う(それだけではないけれど)。

ゴール直後の一枚。消耗と達成感、そして安堵が入り混じった、なんとも言えない表情だけど、今回の一連の写真で一番好きな写真。こういう経験がやりたくて、僕はレースに出るんだなぁ。

トレイルランニングは大好き。そしてトレイルランニングレースも大好きで、実は好きな理由はちょっと違う。そんなことを改めて考えさせられもしたレースでございました。。。



終わり。



散々各種SNSで言い散らして来ましたが、先日行われた信越五岳トレイルランニングレース2019(110km)において、

13:56:57 総合10位(総合入賞)

で終えることが出来ました!信越五岳はこちらの記事でも書きましたが、

UTMF以上の2019年最大の勝負レースと位置づけており、約2ヶ月半、フルに活用して準備を整えて勝負に挑みました。


■信越五岳2019に向けた準備

2019年は1−3月をフルマラソン期、4月にUTMF、5−6月がレース詰め込み期、7−8月が信越五岳へのトレーニング期、そして9月前半はレストに当てて信越本番に臨むという、ざっくりとしたスケジュールで動いていました。

7月以降、禁酒糖質制限を行い、レースも基本的には入れず(8月の野沢トレイルフェスのみ参加)に信越に向けてのトレーニングを行いました。信越攻略のポイントは、

  1. とにかく終始走り続ける(走らされる)走力が試される
  2. 天候によるが基本的には暑さ対策が必要
  3. 最後の林道8kmを走りきれるかどうかが勝負の分かれ目

上記のように考えていたため、基本的にはボリュームを増やす。具体的にはTrainingPeaksで週間TSSを1000以上と強度設定し、7月はBIKEを織り交ぜて基礎筋力・体力を磨きあげ8月にとにかくトレイルに行く回数を増やし、月間走行距離を650km以上確保するようにトレーニングしました。8月にトレイルを増やすのは暑さ対策するという意味でも必要だと感じていました(個人的にはサウナなどの暑さ対策はあまり効果が実感出来ておらず、暑い中実際に体を動かすことこそ必要だと考えています)。

トレーニングは概ね計画通りに実行でき、必要なボリュームを確保することには成功。9月に入ってからの2週間は一気にTSSを引き下げ、具体的には9月2日週はTSS700前後、大会開催集である9月9日週はTSS150以下に押さえてテーパリング。体重のマネジメントには失敗しましたが、大会当日のTrainingPeaksの各種スコアは

  • FITNESS(CTL):129
  • FATIGUE(ATL):65
  • FORM(TSB):57

上記のかなり良い状態で迎えることが出来ました。各種数値の詳細な説明はこちらの記事などを見て頂いたほうが良いと思いますが、簡単に解説すると、直近1ヶ月ほどで良いトレーニングを積みながら、直近の疲労度合いはかなり抜くことに成功している状態、を数値的にはクリアできている、ということです。とくにCTLをこれだけ高く実現しながら直近の疲労を抜ききれている(ATL及びTSB、超長距離に至ってはATLの低さを個人的には重視)という点で、テーパリングには成功したと言えると思います。

また信越はコース全般走ることが出来、特に後半の走れる区間でどれだけのスピードが確保できるか、がポイントだと感じていたため、毎週ロードでのスピード練は確保し、レース直前に行ったランニングパフォーマンス測定ではフルマラソン2時間35分を切ることができる走力も確認しにいきました。トレイルを長時間走る練習をするとスピードが落ちる可能性があるので、この両立を武器としたい身としてはこのテスト結果も自信につながりました。

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【信越前のランニングパフォーマンス測定】レスト週なのですが、パリッと刺激入れの意味も込めて、 @sslab.tokyo で測定してきました。動画は時速23km付近。 前回フルマラソンシーズンの3月から半年。フルマラソン用の練習は夏季シーズンはほとんどせず、ロングトレイルと週一のスピード練を中心に取り組んできましたが、結論良い感じです。 vo2maxは良化。体重は増えたが数値は改善。体重を下げたらさらに改善余地あり。 ランニングエコノミーは低下。 特にAT値付近での心的負荷が高く、AT値プラス10%くらいのペースでのペース走や、ロングインターバルでこの辺りを改善する余地あり。 また、フォームは意識している「かかとの引きつけ」はかなり自然にできてるものの、お尻の付け根をうまく使えてないので、その辺りも改善余地あり。 どうしてもロングトレイルを増やすと、経済性が下がるので、やはりフルマラソンシーズンではこの辺りの最適化が必要。 上にも書いた通りAT値付近での練習が特に必要ですね。この付近になるとかなり糖代謝によってしまってます。ここをもう少し脂質に寄せたい。 またロングトレイル的にはAeT値付近での代謝関係も今後は見ていきたいですね。 兎にも角にも、ロング系の練習を積みかせながら、スピードも維持できているのは素晴らしい進捗です。小原さんのタイムにはまだまだですが、目指せないレベルではない。 まずは信越。その後、フルマラソンは2:35:00、頑張ります。 ※ランニングパフォーマンス測定を受けてみたい方はご連絡ください。多少の渡邊友人割はご案内できるかもしれません笑 もしかしたら、、、なので期待せずw #doublesurvivor #mountainmartialarts #MMA #マウンテンマーシャルアーツ #エムエムエー #mmamaniacs #mmastagram 次のターゲットレースは、 #信越五岳 #信越五岳110k #湘南国際マラソン で2時間40分ぎり! #SSLAB #ランニングパフォーマンス測定

A post shared by (旧)アドマンです。本名:ワタナベダイスケ (@a_d_m_a_n) on

個人的にはABCDとレースを格付けするようなことはしていないのですが、勝負レースに対しての十分な用意が出来た実感を持って当日を迎えることが出来ました。


■信越五岳2019のレースプラン

UTMFでもフルマラソンでも、うまく行ったレースは間違いなくネガティブスプリット(後半追い上げ型)で展開したレースです。最初から飛び出してうまく行ったことはほとんどなく、UTMF2019などは前半350位→フィニッシュ45位と完全な後半まくりタイプ。

信越は後半の走れる区間、下りで如何に勝負できるかがポイント。しかしながらレース40km地点の関川の林道など日陰のない灼熱エリアも存在するため、UTMFほどゆっくり入ってしまってもよろしくないため、

  • 22km地点(バンフ):30位
  • 52km地点(黒姫):20位
  • 92km地点(戸隠):10位

上記のように順位を上げていくレースプランを考えていました。実際にはトップ選手のスピードに引きづられ、

  • 22km地点(バンフ):40位
  • 52km地点(黒姫):20位
  • 92km地点(戸隠):10位

と前半こそ出遅れたものの、その後はほぼ計画どおりに運行。JR渡邊を襲名したほうがいいのではないか?くらいプラン通りに展開できました笑 実際のレースプランともかなり実績値が近く、僕らしくない展開となりました笑

本当はバンフでサポートからジェルを追加する予定が、接続がうまく行かず、予定よりも少ない補給量で黒姫まで行かなければならなかったため少しバンフ→黒姫区間を抑えたり、やっぱり最後の瑪瑙山はきつかったりしたのですが、概ねプラン通り。計画通りがこんなに気持ち良いとは、初めて知る喜びでした。


■より上位争いをするためには

トップ5と自分のタイムを比較してみました。

区間タイムが自分が勝っている箇所を赤、10分以上差をつけられている(負けている)区間を青で網掛けしてみました。とにかく差をつけられているのは前半ですね。黒姫までをいかにプッシュできるか?という前半戦略がやはり課題となりそうです。

また、1位の西村さんは地球がひっくり返っても勝てませんね笑 大瀬さんと差もやはり大きい。

一方で、4位、5位選手との差は正直あまり感じず、現在の力でも展開次第では勝負できる気がしています。


■まとめ

レース詳細は以下に詳しく書いてみましたので、是非参考にしてみてください。

計画通りとは書いたものの、何度も入賞を諦めかけ、大変なレースでは当然ありました。自信のメンタルレベルはかなり上がったんじゃないかな?

またトレーニング的な視点でも足りないものを感じました。レース序盤から内もも(股関節周りの筋肉)が継続的なスピード出力に耐えられず攣りやすくなってしまったり、テーパリング期に体重が思ったより増えてしまったりと行ったところは改善の余地あり。


次回のレースは同じエリアを走る斑尾高原。連続入賞を果たすべく、きちんと調整して臨みたい。



さて、信越五岳週になりました。昨年初めての100マイルレースと思い定めた信越五岳。中盤完全に撃沈し、命からがらなんとか完走した苦い思い出。そういえば、初めて100kmを超えるレースを完走したのも信越五岳(110K)。なかなかに思い出深いレースです。

はじめての100マイル | Mountain Martial Arts

トレイルランニングを始めると、「100マイル」という言葉が耳に入ってくる。100マイル=約160kmという途方もない距離を進むレースは、今ではトレイルランニング人気を支えるひとつのカテゴリーと呼んでも差し支えないだろう。実際、UTMBやUTMFといった100マイルレースを知ってトレイルランニングを始めたトレイルランナーは少なくない。 でも、100マイルの山岳を昼夜を問わず進む行為というのは、普通に生活していると想像がつかない。なぜ目指すのか。どうやって練習するの?そもそもその魅力とは。「?」があたまの中にたくさん浮かんでくる。 その疑問を紐解くヒントは、体験した人の中にあるのではないだろうか。そこで、この秋にはじめて100マイルに挑戦した市民トレイルランナーの渡邊大介くんの手記を掲載。仕事もアクティビティも熱意を持って全力で楽しむ。100kmレースの経験はあるが、100マイルはリアルではない。そんな大介くんがふとしたきっかけで一気に100マイルレースが視野にはいってきた。 挑戦の舞台は2018年9月15日から17日にかけて開催された信越五岳トレイルランニングレース(以下、信越五岳)。プロデュースするのは日本のトレイルランニングの草分け的存在でもある石川弘樹氏で、トレイルランニングを知り尽くした石川氏のプロデュースするトレイルレースはロケーションやホスピタリティのよさで人気があり、信越五岳はその筆頭だ。昨年が記念すべき100マイル第一回だったのだが、残念ながら台風接近のため短縮となり、今年が実質はじめての100マイルの距離での開催となる。 いち市民ランナーが挑んだはじめの100マイル。距離160km、累積標高6500m、制限時間32時間。楽しさも苦しさも、市民ランナーだからこそ共感できる壮大な旅のすべて。 9月15日〜9月17日にかけて開催された信越五岳トレイルランニングレース100マイル。昨年は台風接近のためコースが短縮されてしまい、実質今回が第一回目の開催となった本レースに参加してきました。 僕にとってはじめての100マイルレース。 30時間34分10秒。

Mountain Martial Arts(マウンテンマーシャルアーツ)公式サイト

はじめての100マイル(激闘編) | Mountain Martial Arts

2018年9月15日から17日にかけて開催された信越五岳トレイルランニングレース(以下、信越五岳)にて、満を持して初の100マイルレースに挑戦した市民トレイルランナーの渡邊大介くん。 いよいよレースがスタートする。160km先の彼方で見つけたものは。 9月15日19時30分、ついにスタート。 今年の信越は「霧」と「泥」のレースでした。気温は常に涼しく快適だったものの、とにかく路面がぐちゃぐちゃ、足首まで埋まってしまうようなサーフェスがいたるところにありました。また夜間は霧が深く、ヘッドランプを手に持って低く照らさないとよく見えない状況が長く続きました。 スタート直後、前半は勝手知ったる斑尾エリア。5年連続で「斑尾高原トレイルランニングレース」に出場している大好きなコースです。「斑尾高原トレイルランニングレース」であれば激走するコースを、100マイルなのでゆっくり走ります。意図的にゆっくり走り、順位を落としている計画的な自分。ちゃんと計画通りマネジメントできてるぞ、偉い偉い。そんなお利口な自分に笑みを浮かべる余裕すらありました。 とにかくスタートしたからの夜区間は気持ちよかった。スピードレースのような気負いもなく、呼吸が乱れることもない。前半の難所、斑尾山もいつの間にかピークハントし、第一関門の「レストランバンフ」では渋井さんに「かなりいい感じっす」とガッチリ握手。 そこから56km地点の「アパリゾート上越妙高」エイドではサポートクルーも待ってくれている。サポートクルーに何を話そうか、どんなお土産話を作れるかな?なんて思いながら走っていると、気分はどんどん上がってくる。サポートメンバーはエイドの価値を高めてくれる。そんなことを思いながら、前半戦は徹頭徹尾、ただひたすらに楽しんでいました。 そんな絶好調の僕に違和感が訪れたのは、朝を迎えた70km地点くらいからでした。 眠い、眠い、眠い。そして脚が重い。そびえ立つ直登、脚が進みません。感じたことのない絶望感、疲労感に思わずトレイル途中で膝を抱えて仮眠。人生初のレース中の仮眠でした。 いつからこんなに不調になったのか。すでに記憶が曖昧。全然気持ちが持ち直せない自分に困惑しつつ、止まっては歩き、また止まっては歩く。これを繰り返す。

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尊敬する(というかただのファン)石川弘樹さんのプロデュースレースであり、日本のロングカテゴリにおいては、春のUTMF、秋の信越五岳(あるいはハセツネ)、というくらいに注目度も高いのではないか、と思います(今年はUTMBが盛り上がって、そっちに熱を持っていかれた感はあるけれど)。


■なぜ110Kなのか?

今年はそもそも信越五岳に出場する予定がありませんでした。昨年でけっこうお腹いっぱいだったのと、ぶっちゃけ100マイルはしんどいな、と思っており(笑)、だれかのペーサーやサポートでもしようかな、と思っていました(50〜100kmくらいが主戦場な気がしている)。

気持ちが変わったのは、チームメイト(ダブルサバイバー)でもあり、RUN BOY!RUN GIRLS!アスリートでもあり、トレイルランニング界のニューヒーロー(まだ賞味期限持ってる?w)でもある村田諒が参戦するという話を聞いたから。

村田をトレイルランニング業界に引きずり込んだ張本人の一人でありながらも、2018年のSTYあたりからの村田の戦績は輝かしいものがあり、チーム内でも「村田が一番速い説」みたいな水曜日のダウンタウンで検証もなされないような説が流れておりました。

ダブルサバイバーの面々は、平均30歳半ばになり、家庭を持ち、すっかり落ち着いていたりもするので、「まぁ、村田には敵わないよね」感が満載なのですが、そこは「体はおじさん、心は中2」の僕は納得がいきません。


直接対決はそんなにしたことないし(たぶん去年の志賀高原でお互いイマイチな結果だったレースで負けて以来してない)、フルマラソンのベストタイムはぶっちゃけ俺のほうが10分弱速いし、俺はまだ負けたとは思ってないぞ?と、部長なのに一番子供っぽいマインドセット満載なわけです。(それが良いと思っています、だって男の子だもん)

と、いうことで、自分との戦いであるトレイルランニングにおいて、あえての「打倒・村田」を掲げて参戦を決めたのでした。

※ただ村田は怪我をしてしまったようなので、渡邊としては目標を「総合入賞」にしぼりました。


■信越五岳2019の戦略について

僕が好成績(房総半島2018準優勝、湯沢スカイ2018準優勝など)を収めることができたレースは、ほぼ例外なく「ネガティブスプリット」で展開したレースです。UTMFも序盤は360位くらいをさまよっており、後半300人抜きをして45位でゴールしました。

信越ではそこまで順位を落とせないけど、後半上げていく戦略に変わりはなし。序盤のスピードレースには付き合わず、レストランバンフで30位。そこからじわじわと順位を上げて黒姫で20位。みんなが疲れてきたタイミングの林道、フラット区間で一気に順位を上げ、戸隠で10位以内。ラスト瑪瑙山〜林道を力の限り振り絞る。

良くも悪くも気持ちに左右されるタイプなので、後半アゲアゲ戦略で行きます!


■信越五岳に対する意気込み、的なサムシング。

実は「このレースのために色んなものをかなぐり捨てて努力してきた」という感じは全くありません。確かに、

  • 糖質を制限しました(現在は少し緩めて、毎日120g以下)
  • アルコールを制限しました(2ヶ月半アルコールを未摂取)
  • 毎週のTSSは平均1000オーバー(分かる人には分かる)

上記には取り組んでおり、かなり質の高い仕上がりを実現できてるとは思います。8月も650km走ったしね。

ただ、やっぱり僕は走るのが好きだし、根暗な性分なので「一人で10時間山を走る」ことも苦じゃありません。むしろ楽しいくらい。

たまにアルコールも飲みたくなるけど、最近酒癖悪くなってきたし、もはや経営リスク感あるし、鎌倉に移住してから都内で飲むと億劫だし、ということでそこまで、こちらもそこまで苦ではありませんでした。信越終わったあとに飲む酒は楽しみだけどね。


なので「鬼気迫る」感じは全く無く、ただただ信越五岳本番が楽しみで仕方ない。きちんとパフォーマンスを発揮すれば、きっと目標は達成できるはず。たとえ何らかのアクシデントがあっても、それすらも楽しめる準備はできている。どんとこい。


出場される皆様、楽しみましょう!








いよいよ信越五岳週になってきました。


■当面の目標

「信越五岳110Kにおいて総合入賞。」(あと7日)

■今週のKPI

  • ランニング走行距離:90km→73.4km
  • バイク走行距離:0kmm→80.2
  • 週間TSS:750→721
  • 目標体重:66.5kg→68.0kg

■振り返り

今週は信越五岳に向けての疲労抜き週その1。完全に抜ききらないものの、強度はTSS1200レベルから700台の計画的に落とし、そのとおりに実行できました。

信越本番の装備類も確認でき、負荷的というよりは準備として充実した一週間でした。


■来週に向けて

さて、信越週になるので、一回5kmを超えるようなランは入れず、疲労を抜き切ります。ATLを下げまくりつつ、CTLは120以上というかなり良い状態で本番を迎えたいと思います。

また疲労抜きのため、今回はマッサージには行かず、銭湯で温冷浴を繰り返してもろもろ整えて行きたいと思います。うす。

かなり良いトレーニングが詰めた良い週でした。

■当面の目標

「信越五岳110Kにおいて総合入賞。」(あと12日)


■今週のKPI

  • ランニング走行距離:150km→172km
  • バイク走行距離:0km→30.2km
  • 週間TSS:1140→1224
  • 目標体重:66.5kg→67.1kg


■振り返り

先週同様、レスト日と追い込み日をきちんと分けてトレーニングできました。土曜日に苦もなく75kmトレイルを走れたのは非常に大きかったな。

信越は走れるトレイルのため、トレイル上のランニング性能を高めるためのトレーニングに力点をおいてきたが、きちんと仕上がった様子。

満足度が非常に高いです。


■来週に向けて

  • ランニング走行距離:90km
  • バイク走行距離:0km
  • 週間TSS:750
  • 目標体重:66.5kg

信越五岳まで日も近づいてきたので、練習量を落としていきます。ただ体重も増やしてはいけないので、最低限のトレーニングを。強度は低めで、装備の検証を行います。

いやーがんばろ。


8月はかなり走り込めました。60kmを超えるロング走を4回行えて、いずれも手応えを感じてます。

月間走行距離も675kmと、恐らく過去最高の距離を踏めて、D+もそこそこ稼ぐことができました。本当は2万は行きたかったなぁ。

TSSも先月より700ほどアップしているので、1週間分くらい濃度を高められた月でした。


■怪我を全然しない。

こういうことを書いてると怪我しそうなんですが、週に一度以上は強度の高いスピード練習を行い、週に一度は長いトレイルを走り続けて、毎週のTSSも1000を超える月だったのですが、疲労感はあるものの、怪我的なものは一切なく。セルフマッサージと継続的なアミノ酸摂取がかなり効いてる気がします。

「俺は摂取す」というアミノ酸ゼリー飲料を継続して飲み続けてますが、美味しくて無理なく続けられるのでおすすめです。担当の方の気合も感じてて、個人的に応援してます笑

以下のコードで安く購入できるので、気になる方は試してみてください。


また今月は意図的にマッサージ屋さんに行っていません。自分の体を自分で触って感触を確かめながらトレーニングしたほうがいいかもな、と思ってセルフマッサージに切り替えてるのですが、割と良い気がします。とはいえ、マッサージ大好きなので、信越終わったら行こう。


■さてさて、信越五岳です。

今年一番の(個人的にはUTMFよりも)勝負レース、信越五岳が近づいてまいりました。2週間後。

今回ボクは110kmに参戦します。目標タイムは13時間30分。総合入賞狙います!


追い込む練習は今週まで。来週からじっくりと休んで、仕上げに入っていきたいと思います。



今週は計画を良化できた良い一週間でした。1週間で180kmは過去最高に近いのでは?またトレイル比率も85%を占めており、これもまた良い感じ。


■当面の目標

「信越五岳110Kにおいて総合入賞。そんでもって打倒・村田!」(2週間後)


■今週のKPI

  • ランニング走行距離:150km→181km
  • バイク走行距離:0km→0km
  • 週間TSS:1170→1279
  • 目標体重:66.5kg→67.75kg

■振り返り

計画していた予定どおり行えたので精神的にも非常によい形で終えることができた。レストを水曜日、金曜日にとっているが、それが功を奏して、木曜日、土曜日には高強度(60kmトレイル)を実施することができたのは収穫。

走っていても実感として圧倒的な成長実感があり、特に上りにおいての成長が感じられた。信越五岳まであと2週間。きちんと整えていきたい。


■来週に向けて

  • ランニング走行距離:150km
  • バイク走行距離:0km
  • 週間TSS:1140
  • 目標体重:66.5kg

スケジュール的に今週を上回ることは不可能なので、親しい数値でスケジュール。可能であれば土曜日の箱根or丹沢を500TSSオーバーのトレーニングに仕上げたい。

体重を減らせるのもこの週まで。食事管理をしっかり行う。


今週もTSSは1000を超えたものの、予定していたKOUKO100(皇居20周=100km)はDNF(65km)に終わり、なんだか出力出しきれなかった1週間。

やはりファットアダプテーションを初めて1ヶ月は力が出ず、なかなか質の高い練習は難しい。オフシーズンに調整する必要があるなぁ、と実感。ということで、ファットアダプトは期間限定でお休み。

■当面の目標

「信越五岳110Kにおいて総合入賞。そんでもって打倒・村田!」(3週間後)


■今週のKPI

  • ランニング走行距離:180km→143km
  • バイク走行距離:230km→140km
  • 週間TSS:1100→1198
  • 目標体重:66.5kg→68.1kg


■振り返り

今週序盤は実は体調が悪く、胃腸周りが壊滅的な状態だった。そのため、計画していた強度でトレーニングを実行できず。また金曜日夜から予定していた皇居100Kも、スタート直後から足が重く、睡魔も遅い、65Kであえなくノックアウト。

信越五岳まであと3週間。そろそろ高強度練習はできなくなってくるので、あと10日はレストと高強度トレーニングを集中して行う。


■来週に向けて

  • ランニング走行距離:150km
  • バイク走行距離:0km
  • 週間TSS:1170
  • 目標体重:66.5kg

今週は箱根を2発、集中してトレイル練習を行う。昨日見つけた箱根の新コースが非常に気持ちよく、エイドもたくさん取れるため、強度が高く、バリエーションに富んだ練習ができそう。

また、空腹時間(ファスティング時間)と睡眠時間を計測し、減量と回復も計画的に。

先月1ヶ月、アルコールを辞めたり、モンスターエナジーを辞めつつ、毎週のようにTSS1000を超えるようなトレーニングをしてきたのに、全く体重が減らなかった。

そのため新たな取組として、FAT ADAPTATION(ファットアダプテーション)を導入しました。

結論で言うと効果てきめんもてきめんで、1週間で3kg以上痩せることに成功しました。先週と今週は減量にテーマを絞って取り組む予定です。


■当面の目標

「信越五岳110Kにおいて総合入賞。そんでもって打倒・村田!」(5週間後)


■今週のKPI

  • ランニング走行距離:210km→実績:157km
  • バイク走行距離:20km→実績:111km
  • 週間TSS:1310→1256
  • 目標体重:69kg→68.4kg

■振り返り

毎週1000TSS以上のトレーニングを続けているため、

  • 木曜日のスピード練習(健ちゃん練)
  • 金曜夜からのオーバーナイトトレイル
  • 土曜日の鎌倉トレイル

これらのトレーニングが疲労で強度が全くあげられなかった。乳酸が溜まりやすく全く登れない状態。なんとかそれでも距離と時間を踏んだが、そろそろメリハリをつけて練習していかないといけない。

また今週から導入したファットアダプテーションは完全にハマった。今までテコでも減らなかった体重が一気に激減。

●先週日曜日:70.95kg、9.40%→今週日曜日:68.40kg、7.90%

体脂肪率も確実に減り、見た目でもわかるレベルである。


しかしながら糖質を制限していると、やはりパワーが出ず、強度の高い練習はできなくなる。Tomoさんのポッドキャストを聞いていると、やはり最初の1ヶ月は移行期にあるようで、低強度にせざるを得ないらしい。したがって、勝負レース1ヶ月前の僕からすると、このままFA続けるのは検討ものである。


■来週に向けて

  • ランニング走行距離:180km
  • バイク走行距離:230km
  • 週間TSS:1100
  • 目標体重:66.5kg

今までの反省を生かして、「メリハリ」を効かせていく水曜日と金曜日夜に高強度を持ってきて、前後にきちんとレストを入れる。TSSのアベレージを高めるのではなく、ピークTSSを高める練習をしてく。

またファットアダプテーションは続けるものの、少し緩やかにする。強度担保のために。


決死の覚悟、近いんですが、もうやります。仕方なし。

一度FAT ADAPTATIONについてはまとめたりもしていたのですが、なかなか実行に移す気が起きませんでした。


■FAT ADAPTATION(ファットアダプテーション)とはなにか?

要は、エネルギー生産を糖代謝から脂質代謝に変えていくということであり、「肥満ホルモン」とも称されるインスリンというホルモンのマネジメントが肝。

インスリンは血糖値が上がると分泌されるため、①全く分泌されない時間をどれくらい長く取れるか?=ファスティング、②多少分泌する=食事をする時にどれだけ分泌を抑えられるか?の2点に(乱暴に整理すると)整理できると思っています。


■俺的FAT ADAPTATION(ファットアダプテーション)実行法

取り急ぎ実行することは以下です。

  1. 夜11時〜昼13時(夜10時〜昼12時)までの14時間をファスティング(断食)とする
  2. 昼食・夕食は手作り低糖質弁当で摂取する
  3. 1日の上限糖質量は60g未満とする
  4. MCTオイルを毎日適量摂取摂取する
  5. トレイルやトレーニング中もできる限り糖質を減らす、低GI食品で乗り切る

1は割と今もやれていると思うので難易度はそこまで高くないと思ってます。2は土日に作り置きした「低糖質ハンバーグ」を冷凍保存しつつ、徐々にレパートリーを増やす予定。レシピはうまく言ったら公開しますが、ハンバーグは肉料理の中ではROI高く糖質マネジメントができる優良レシピだと思います。

内勤が多いので、お弁当は無理なくできそう。また前菜として枝豆を多用する予定です。


3は結構ハードルが高い。僕は実は甘党なのでけっこう辛いです。僕の場合、プリン、缶コーヒーあたりが鬼門でして、これらをすべて断つ予定です。というか断っています。

4は正直申し訳程度と思っていますが、脂質代謝効率を高めるために寄与してくれるなら藁にもすがる思い出導入します。また糖質を下げるとカロリー摂取まで下がってしまい、こうなってしまうと様々な不調が体に起こる可能性があるので、脂質でカロリーはある程度維持したい。そこでコスト効率の良い以下のMCTオイルを使っています。

5はナッツ、干し芋などを活用する予定です。


■俺的FAT ADAPTATION(ファットアダプテーション)の目的

ファットアダプテーションにはいくつかのメリットがありますが、僕の目的は「減量」一点です。とにかく体重を減らすことにコミットしたいと思います。

実際、はじめて3日くらいですが、今まで1ヶ月、禁酒、禁モンスターエナジーなどではテコでも下がらなかった体重が、ファットアダプトをはじめた瞬間ガコンと下がり始めました。

71.2kgくらいから、1ヶ月でどこまで下がるのか。いろいろと試していきたいと思います。