マラソンで自己記録を狙うなら、「ランニングアビリティ測定」を受けて SMART な目標を 設定しよう。

※文末に鼻血がでるほどのお得情報があるので、ぜひ最後まで御覧ください。

ランニングを始めてから数年が経過し、ようやくサブスリーを達成する事ができた(2時間55 分)のが 2018年3月の「はなももマラソン」。苦節うん年だったのでとても嬉しかったの を覚えているのですが、その後 2018年11月のつくばマラソンでは2時間52分、続く2019年1月の勝田全国マラソンでは2時間47分、さらに先日の2019年はなももマラソンでは2時間43分と、「出れば自己記録更新」という非常に良い状態、まさに波に乗っている状態を作ることができています。

控えめに言ってもすごい。自分で言っちゃうけど、すごい。

これにて、フルマラソンは通算5回連続で自己記録を更新していることになります。

これがマラソンを始めたばかりの天才、なら理解はできるんです。最初の頃は伸びるもの。予備校講師をやったことがある人ならわかると思いますが、偏差値30の受験生を55くらいまで上げるのは容易いんです。予備校講師やったことないけど。

しかし、走り始めて数年が経ち、なかなかサブスリーを達成することができなかった男（つまり偏差値60から65に上げる戦い）が成長するのは難易度が「普通は」高いわけです。しかしこの一年、成長が止まりません。齢36歳にして、自分史上最高最速。だれか僕を止めてください。

感覚的には2時間40分を切るところまでは、確実にイメージできるようになってきています。はじめてハーフマラソンで90分くらいで走りきることができた時、「このペースで、距離倍走ってようやくサブスリーか、、、無理だな」と思っていたものだが、正直今はサブスリーは結構たやすくできると思います。明日やれと言われると難しいかもしれないが、明後日だったらできる。申し訳ないけどtoo easy。

僕が所属するダブルサバイバーも全体的に上昇傾向にあり、はなももマラソンでも新たにサブスリーをマークしたのが2人、PBを更新したのが僕含めて4人という素晴らしい結果だったのですが、その中に置いても僕の成長スピードは桁違いです。

なぜここまで成長スピードを上げることができたのか？

ここまで調子が良いので、「その秘訣は?」と聞かれることが多いのですが、いろいろと思い つく事はあるものの、もっとも効果を実感しているのは「ランニングアビリティ測定」を受けたことです。

そもそも僕はウェブマーケティングを生業とするサイバーエージェントに入社し、今は従業員のコンディションを可視化する計測サービス「Geppo（ゲッポウ）」を開発・販売している会社を経営しているため、根っからの「計測好き」ではあり、今までこういったサービスを受けてこなかったことが不思議だったのですが、あまりにも「受けてよかった」のでぜひ皆さんにもおすすめしたいです。

ところで皆さんは、

Q. フルマラソンのペースを何で（何を根拠に）決めていますか?

• 適当に決めている？
• とりあえずサブフォーから？
• 半年前に出たハーフマラソンの数値から？
• 前回3時間45分だったから今回は30分切り？

もし皆さんの部下（部下という言葉が好きではないけれど、わかりやすく）がこのような薄い論拠で目標設定をしてきたらどう返すでしょうか？当然、出し直しを命じるでしょう。あまりにも論拠が希薄であり、納得できるものではない。

また、

Q. 普段の練習、特にスピード練習などのペースはどうやって決めていますか?

自分がきついと感覚的に思うペース？
それとも講習会などで決められたペースをなぞらえてるだけですか？
本に書いてあることをそのまま鵜呑みに？

上記の質問に明確に答えられる人は、この先を読んでも発見がないかもしれませんが、意外 とこういった「問い」に対して明確な「解」を持っているランナーは少なく、仕事に置き換えてみれば恐ろしいことこの上なしなのです。自分の現在地もわからず、目標も曖昧に決めて おり、目標達成のためのペース配分(リソース配分)も感覚で決めていることが多かったりする。

もちろん「自分は楽しむのが大好きなんだ！目標達成は二の次！」という方にはこのような質問は意味を成さないと思いますが、「記録を更新したい」「目標を達成したい」という人は、仕事同様、適切な目標を設定し、それを目指して適切なトレーニングを行い、適切なリソース配分をしなければならないわけです。

ランニングにSMARTの法則を持ち込む

ビジネスの世界には、SMARTの法則という、目標設定のためのフレームワークがあります。

• Specific（具体的な目標か？）
• Measurable（計測できるか？） 
• Achievable（達成可能な目標か？）
• Reasonable（合理的な目標であるか？） 
• Time-bound（期限は決められているか？）

上記5つの質問に対して明確に回答することができる目標は「良い目標設定」ということができるわけですが、これができていないマラソンランナーがとても多いのは悲しいことです（と言いながら、少し前まで僕もそうでした）。

例えば 2018年3月のはなももマラソンへチャレンジするに当たり、僕の目標は以下のように 整理していました。

• Specific（具体的な目標か？）：2時間59分！ 
• Measurable（計測できるか？）：計測可能である。 
• Achievable（達成可能な目標か？）：たぶん行ける！たぶん！ 
• Reasonable（合理的な目標であるか？）：うーん、たぶん！
• Time-bound（期限は決められているか？）：3月18日！

上記のような形で、「Achievable」と「Reasonable」なところが抜けていたため、目標としてはいまいちな（たぶん！が多い）目標セットだったわけです。結果的に大幅達成できたので、「結果オーライ」ではあるのですが、もっと「Achievable」で「Reasonable」な戦略策定ができていたら、もっと良い記録を出すことができたと思いますし、もし失敗しても 「何が悪かったのか」を振り返ることが難しく、次につながらない。

そもそも、もしこれが会社の目標設定だとして、こんな「たぶん」が多い上司がいたとしたら、そんな会社一刻も速くやめてしまいたいですよね？それを地でやってしまっていたわけです。

SMART な目標を完成させるためにとても大切な「Achievable」と「Reasonable」。 そしてこの「Achievable」と「Reasonable」の要素を埋めてくれるのが「ランニングアビリティ測定」なのです。僕は友人が関わっていたこともあり、原宿にある「SPORTS SCIENCE LAB（スポーツサイエンスラボ）」でこの測定を行いました。結果は以下の通りでした。

測定できる科目は、

• 最大心拍数
• VO2MAX
• VO2 SCORE
• AT値
• AT値走速度

そもそもみなさんは、上記項目について自分の正確な数値を把握しているでしょうか？僕は全く知らずに、すなわち自分の現在地を全く把握することなくがむしゃらに走り込みをしていました。

僕の結果は以下です。

測定では、上記のようなランニングにおける重要指標と、そこから導き出される想定目安記録（フルマ ラソン・ハーフマラソン・10,000m・5000m）です。僕の場合は、フルマラソンが2時間43分で走ることができる（測定結果上）という結果となり、それを達成するための適正ペ ースが3’53/kmであることがわかりました。

この数値はあくまで参考数値であるものの、自分自身が想定していたものよりもずっと高い （速い）数値でした。つまり自分のポテンシャルを過小評価していた。自分が2時間40分台で走ることができる。そんな世界観は想像すらしていなかったのですが、この測定により 一気に開眼させてもらったわけです。

開眼と現在地の確認、は、限界突破、のための必須項目です。

よく考えれば、ランニングにおける目標設定アプローチは「積み上げ型」の物が多い。まずサブフォーをやり、次に3時間45分。そして3時間半をやって、次に3時間15分・・・人によってジャンプアップはあると思いますが、このように積み上げ式で目標を組んでいくことが多い。年功序列型のようなアプローチ。今の時代には合いませんね。

仕事ができる方から見れば、積み上げ式での目標設計はナンセンス。適切な難易度の目 標を設定して、そこから逆算して中間目標を定め、適切なアクションを打っていく、ということをするはずです。まさに僕の開眼体験は、ランニングに仕事的なアプローチを導入することに も繋がりました。

僕は自分の現在地がわからないまま（現状把握ができていない）、積み上げ式で目標を設定しており（不適切な積み上げ式目標設計）、目標達成にたる強度の練習を行っていなかったことになります（目標に対する適切なアクションを取っていなかった）。これでは成績 （業績）が上がるわけがありません。

ランニングアビリティ測定を行ってからは、自分の現在地がわかり（VO2Max や AT値、 AeT値）、そこから導き出される適切な目標を掲げることができ（2時間43分）、その目標達成に必要なアクションがわかった（1000m インターバル走なら 3’23 ペース）。

もちろん測定は100%じゃない。上にも下にもブレると思います。しかしながら僕のように自分の限界をポテンシャル（＝測定結果）の手前に置いていたら非常に勿体無いし、逆にポテンシャル以上の目標を設定し、毎回悔しい思いをするのもナンセンスです。

今思っている「限界」は本当に「限界」か？

話は変わりますが、平地の100m走の世界には「10秒の壁」というものが存在し、長らく破られることがありませんでした。しかし1980年代に入り、あの「カール・ルイス」選手がはじめて10秒の壁を破ってからは、一気に9秒台の選手が増えた。

BEFOREカール・ルイスと、AFTERカール・ルイスでは何が違うのか。もちろんトレーニンッグ内容の変化や、テクノロジーの進化もあると思いますが、もっとも大きいのは「人間は10秒の壁を破ることができる」という認識ではないでしょうか。

同じことが自分にも言えると思います。

皆さんはフルマラソン、どこまで速くなれると思っていますか？

僕はランニングアビリティ測定を受ける前までは、2時間50分くらいが限界かな、と勝手に思っていました。なんの根拠もなく。しかし11月にこの測定を受け、適切なトレーニングを繰り返し、着実に記録を更新。

そして、改めて今月頭に測定したところ、その限界値は一気に広がりました。測定結果から得られた僕の新しい目標は、2時間28分、です。

2時間28分など、半年前は全くイメージがついていなかったし、思いもしなかった。勝手に自分の限界を決めていていたんですね。僕にとっては、2時間50分が「10秒の壁」であり、ランニングアビリティ測定が「カール・ルイス」だったわけです。人生常に限界突破と思って生きてきたのに、なんとも恥ずかしいことですが、こういうことはきっと皆様にもあるんだと思います。

ぜひ仕事同様、自分の現在地とポテンシャルを把握し、そこから導き出される「Achievable」と「Reasonable」を満たした SMART な目標を設定し、達成経験とそれによる感動に満ちたランニングライフを過ごして頂きたい。

ぜひ僕がそうだったように、限界突破してほしい。

心の底から思ってますので、SSLABの皆さんにお願いして、下記フォームから応募して頂く と、特別価格（10,000円！）でランニングアビリティ測定の簡易版（と言っても上記データと同じものは提供致します）を受けることができるように調整してもらいました。平日日中（13時〜17時）に限る限定サービスですが、定価の半額ほどでランニングアビリティが測定できるチャンスなので、ぜひこの機会を活用してみてください。

以下のフォームから情報を入力していただければ、スタッフより折り返しの連絡をさせて頂き、日程を調整させて頂きます。

※締め切りました！もしご興味がある方は、渡邊まで直接連絡ください。

測定したら、ぜひ僕とお酒でも飲みながら数値の見せ合いっこをしましょう笑

ランニングアビリティ測定について詳しく知りたい方は、ランナーのスズキリサ選手のブログに詳しく書かれてます（二年前のものですが）。

※ランニングアビリティ測定の活かし方についてはこちらの記事も合わせて読んでみてください。 https://runtips.jp/95